La pratique du step est devenue très populaire et fait partie des programmes d'entraînement lors des séances de fitness. Elle a été créée aux Etats-Unis en 1986 par Gin Miller, et elle doit son nom à la marche amovible (step en anglais) qui est utilisée.
LE PRINCIPE
Une petite marche individuelle (step), dont le plateau est anti-dérapant, est placée devant le pratiquant. La hauteur de la marche est modulable afin d'adapter la difficulté et l'intensité en fonction du niveau d'entraînement. Que ce soit en groupe ou individuellement, avec ou sans musique, le step peut être pratiqué par tous, à condition de ne pas avoir de problèmes articulaires ou de tendons, de ne pas souffrir de troubles cardiaques ou d'insuffisance pulmonaire.
Il s'agit d'enchaîner, sur le plateau, des pas de marche, qui vont du plus simple au plus compliqué : monter et descendre, devant, derrière, sur les côtés, en créant une multitude de combinaisons et de chorégraphies sur et autour du step avec des sauts, des demi-tours, des montées et des lancers de jambe, des flexions, du gainage, du squat, des pompes, des fentes, et des chorégraphies à l'infini.
Pendant la séance, il convient de faire travailler et de faire porter l'effort non seulement sur les jambes, mais aussi sur les bras, en faisant des mouvements d'accompagnement des figures, bras en l'air, bras croisés...
LES BIENFAITS
DÉPENSE D'ÉNERGIE, PERTE DE POIDS
L'activité sur step, autant physique qu'artistique, entraîne une dépense d'énergie importante, car elle met en œuvre l'ensemble des muscles, et son intensité qui se révèle parfois élevée sollicite fortement le système cardio-pulmonaire. Les calories brûlées lors d'une heure de pratique peuvent atteindre les 400 à 500.
RENFORCEMENT DE LA MASSE MUSCULAIRE
La masse musculaire se trouve renforcée, du fait du travail intense des jambes, que ce soient les cuisses et les mollets, des fessiers, mais aussi de la ceinture abdominale ainsi que du buste et des bras qui accompagnent les mouvements. Tout le corps se muscle harmonieusement.
Il faut souligner que le fait de s'appuyer et de monter sur le marchepied augmente le poids du corps à soulever. Afin de renforcer l'activité et la dépense physique, certains pratiquent avec des haltères.
UN BON ÉQUILIBRE
La posture, l'équilibre, la souplesse, la coordination des mouvements se trouvent améliorées, car les enchaînements et chorégraphies nécessitent une bonne synchronisation entre les jambes et les bras, à l'aide de la musique.
MÊME LE CERVEAU TRAVAILLE
L'habileté cognitive est fortement sollicitée pour la faculté à s'adapter au rythme de changement des mouvements, pour la réactivité, les réflexes, ainsi que pour la mémorisation de la chorégraphie.
DE L'ENDURANCE
L'endurance se trouve renforcée, par le travail intense du système cardio-vasculaire qui est sollicité dans la durée, contribuant à améliorer le souffle et la condition physique.
POUR ÉVACUER LE STRESS
C'est une activité très séduisante car elle permet de faire du sport de façon ludique, porté par la musique et la chorégraphie qui ont un effet entraînant. De plus lorsqu'elle est pratiquée en groupe, il vient s'y ajouter un effet stimulant, et un excellent moyen d'évacuer le stress après une journée de travail.
LA PRATIQUE
Le step peut se pratiquer individuellement chez soi ou en en groupe en salle de sport.
Il existe plusieurs niveaux de pratique, dont le niveau de difficulté varie selon l'âge, la condition physique et le niveau des pratiquants, des débutants jusqu'aux plus chevronnés.
Son adaptabilité permet de l'intégrer dans une séance de fitness ou de gymnastique d'entretien, pour une séquence variable selon le niveau des participants.
Pour les personnes entraînées, les séances de step à part entière peuvent durer de 45 à 60 minutes.
Pour pratiquer dans les meilleures conditions, afin d'éviter tout incident ou blessure, il est nécessaire de s'entourer de certaines précautions :
Installer correctement le step : le placer devant soi, à bonne distance des autres, régler la hauteur de la marche en fonction du niveau et s'assurer que le plateau est bien emboîté sur le socle et que le step ne va pas glisser sur le sol (vérifier les tampons de caoutchouc au dessous). Il faut aussi veiller à prendre appui au milieu du plateau pour un meilleur équilibre et une stabilité idéale.
Bien s'échauffer avant d'aborder la séance est important, afin de bien préparer les muscles et les articulations.
Avoir des vêtements légers et confortables, car cette activité génère une sudation importante. Pour les femmes, veiller à porter une brassière qui protégera la poitrine.
Porter des chaussures adaptées : Les exercices comprenant de nombreux changements de directions au cours des montées et descentes, ainsi que des sauts, il est nécessaire de protéger au maximum les chevilles par le port de chaussures montantes et amortisseuses, et également à la semelle anti-glissante.
Penser à s'hydrater : Pendant l’effort, la perte d'eau est importante et il faut éviter la déshydratation. En plus de l'eau, on perd aussi dans la sueur des sels minéraux (sodium, potassium). Il est essentiel, pour se réhydrater et se recharger en minéraux, de boire quelques gorgées d'eau toutes les 15 minutes sans attendre que le besoin s'en fasse sentir. Afin d'éviter toute surchauffe, on peut mouiller le débardeur ou faire quelques aspersions d'eau sur le corps.
Porter une grande attention et rester concentré, afin de ne pas buter dans le step. Comme dans toute pratique sportive, chacun doit aller progressivement et respecter son niveau.
La pratique du step a été intégrée par de nombreuses associations sportives, et également dans le milieu scolaire, avec participation à des compétitions et championnats au niveau national.
Alors, pourquoi pas vous ? En famille à la maison ? En groupe dans un club, une association, une salle de sport ? Dans une ambiance conviviale, remodelez votre corps, renforcez vos muscles, boostez votre système cardio-pulmonaire, améliorez votre équilibre ! Allez hop, à vos marches !
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